Fibra, beneficios y dónde encontrarla

Fecha de creación 2020-04-07
  • Fibra, beneficios y dónde encontrarla
  • La fibra es un nutriente que a pesar de encontrarse en diversos alimentos vegetales su consumo por la población aún es bajo, sin embargo, si se consumiera en las cantidades adecuadas se obtendrían grandes beneficios.


La fibra es un nutriente que a pesar de encontrarse en diversos alimentos vegetales su consumo por la población aún es bajo, sin embargo, si se consumiera en las cantidades adecuadas se obtendrían grandes beneficios.

Para conocer un poco más de la fibra responderemos algunas preguntas frecuentes y daremos algunos consejos, que seguramente le ayudarán a mejorar su alimentación.

¿Que es la fibra?

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no logra digerir.

¿Existen diferentes tipos de fibra?

Si, en los alimentos podemos encontrar fibra soluble e insoluble. La fibra soluble la podemos encontrar en alimentos como leguminosas, avena y manzanas, que favorecen la retención de agua; en cuanto a la fibra insoluble, la podemos encontrar en granos integrales, semillas y vegetales, este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, puede ser beneficiosa para el tratamiento del estreñimiento.

¿Es bueno consumir fibra? ¿La necesitamos?

Si y sí. Consumir una cantidad adecuada de fibra promueve un estado de salud adecuado, se ha asociado que una dieta alta en fibra reduce el colesterol en la sangre, ayuda a controlar el peso, mantiene la glucosa o “azúcar” en sangre dentro de valores saludables y promueve una adecuada salud intestinal evitando el estreñimiento y diverticulosis.

¿Cuánta fibra debo consumir?

Se recomienda consumir una cantidad de 25 g en mujeres y 38 g de fibra al día en hombres.

¿Cómo identifico los alimentos altos en fibra?

Dentro de los alimentos con mayor contenido de fibra están las leguminosas como frijoles y lentejas, cereales enteros, nueces, semillas, frutas y verduras. En cuanto a aquellos alimentos que han sido sometidos a algún tipo de procesamiento es importante saber que la cantidad de fibra puede verse reducida y es allí donde debemos identificar a través del etiquetado nutricional si son alimentos fuente de fibra, altos en fibra o con una cantidad muy baja de fibra

Los podemos identificar de la siguiente manera:

  • Fuente de fibra: deben contener al menos 3 g de fibra por 100 g de producto
  • Alto en fibra: deben contener al menos 6 g de fibra por 100 g de producto

Aquí podemos observar un ejemplo de etiquetado nutricional

Tabla nutricional

¿Que alimentos son fuente de fibra?

  • Pera, 1 unidad grande con piel (7 gramos)
  • Frambuesas, 1 taza (8 gramos)
  • Aguacate, ½ unidad (5 gramos)
  • Almendras, 1 onza (3.5 gramos)
  • Frijoles negros cocidos, ½ taza (7,5 gramos)
  • Palomitas de maíz, 3 tazas (3.6 gramos)
  • Cebada perlada cocida, 1 taza de (6 gramos)
  • Guayaba, 1 taza (9 gramos)
  • Moras, 1 taza (7 gramos)
  • Mango, 1 unidad (5 gramos)
  • Col rizada,1 taza cocida (8 gramos)
  • Calabaza al horno, 1 taza (7 gramos)
  • Maíz cocido, 1 taza (4 gramos)
  • Avena, 3 cucharadas (3 gramos)

¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra?

Para aumentar el consumo de fibra y lograr cubrir las recomendaciones será necesario recurrir a realizar diversas combinaciones en cada uno de los tiempos de comida añadiendo alimentos fuente o altos en fibra en nuestras preparaciones de la siguiente manera:

  • Añada al yogur del desayuno frutas, avena y semillas
  • Si consume pan, elija aquellos que sean integrales y con semillas
  • Añada leguminosas como frijoles, garbanzos o lentejas a las ensaladas
  • Añadas vegetales salteados a preparaciones como pasta
  • Añada a los pancakes avena y/o semillas, acompañado de frutas
  • Prefiera lo cereales integrales y evite aquellos que son refinados
  • Prefiera consumir frutas, galletas de salvado o centeno en sus meriendas
  • Recuerde que una dieta con alimentos naturales y poco procesados puede ser una dieta alta en fibra
  • No olvide beber agua, el consumo de fibra requiere de una adecuada hidratación, de 6 a 8 vasos de agua al día y realizar actividad física

Referencias Bibliográficas

Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr Res Rev. 2017;30(2):149–190.

Dietary fibre. British Nutrition Foundation. 2020.

Larson H. Easy Ways to Boost Fiber in Your Daily Diet. Academy of Nutrition and Dietetics. 2019.

Klemm S. Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 2018.

Surprising sources of dietary fiber. Harvard Health Publishing. 2017.